Olika stadier/typer av träningsvärk
"Först och främst måste man skilja på vanlig träningsvärk och den mer extrema fördröjda muskelvärken (DOMS).
Du bör vara medveten om att träningsvärk bara är en känsla som uppstår när muskeln förstärker sig själv. Det är alltså inte nedbrytningsprocessen du känner, utan när värken uppstår i muskeln håller kroppen redan på att förstärka sig. Dessutom är det väl vedertaget att träningsvärk inte har något samband med återhämtningens olika faser. Träningsvärken sitter oftast kvar långt efter att muskeln är förstärk och totalt återhämtad.
Jag och många andra coacher brukar dela in träningsvärken i olika grader och dra slutsatser utifrån dessa om träning och återhämtning.
Första gradens träningsvärk
Detta är den typ av värk du känner när du spänner en muskel maximalt. När du är avslappnad ska du inte känna någonting alls. Första gradens träningsvärk ska man alltid träna sig igenom. Det är vid denna grad av träningsvärk som superkompensation uppstår.
Andra gradens träningsvärk
Detta är den typ av värk du känner hela tiden. Så fort du kontraherar muskeln det minsta gör sig värken påmind. Denna grad av träningsvärk ska man också träna sig igenom, men endast under ett eller två efterföljande träningspass. Om värken inte gett med sig då med ditt nuvarande träningssplit bör du lägga in en extra vilodag.
Det är väldigt viktigt att lära sig att träna sig igenom andra gradens träningsvärk för att träna kroppen till att återhämta sig effektivare. Detta gäller inom alla idrotter och även inom styrketräning och bodybuilding. Du kommer att tjäna på det!
Tredje gradens träningsvärk
Här kan man kategorisera rejäl DOMS. När du grimaserar och skriker bara av att borsta tänderna, ta på dig en tröja eller sätt dig på en stol har du tredje gradens träningsvärk. Vid denna grad räcker det med att vidröra muskeln för att det ska göra ont. Denna grad ska aldrig tränas igenom, enda undantaget är aktiv återhämtning/vila i form av extremt lätta högreps för att få in lite blod i muskeln och få bort slaggprodukter. Faktum är att aktiv återhämtning är ett måste vid denna grad av träningsvärk. Det viktigaste att komma ihåg är dock vad du gjorde för att åstadkomma denna träningsvärk så att du ALDRIG gör det igen. Extrem muskelvärk bromsar ned återhämtningsprocessen. Om du är ute efter att öka så snabbt som möjligt i muskelmassa ska du undvika tredje gradens träningsvärk som pesten!"
"Du "bryter" ned muskelfibrerna när du tränar. När du är klar med träningspasset börjar kroppen sin förstärkning av den skadade muskeln. Även om vi idag inte vet allting om träningsvärk vet vi att förstärkningen redan har påbörjats och ofta är klar när träningsvärken uppstår. Det är det som är det viktiga."
"Det rör sig alltså inte, som man tidigare trott, om en skada på utan snarare en förstärkning av muskelfibrerna. Det förklarar också det faktum att ytterligare träning inte förvärrar besvären vid DOMS."
"Enligt en svensk studie lett av landslagsläkaren Sven Jönhagen så har dom via microdialys hittat ett neuropeptin som heter CGRP som förekommer vid träningsvärk. Detta peptin skapar själva smärtan i muskeln då det är en smärtmediator(Vid injektion i en muskel av detta ämne skappas smärtan av träningsvärk). Dessa neuropeptider är även med i själva uppbyggnaden av proteinet i musklerna."
"En förstärkning kommer alltid att ske om du utsatt en muskel för något den inte är van vid. Om det är lite extra vikt på stången, en extra repetition eller en helt ny övning spelar ingen roll. Kroppen vänjer sig snabbt vid en typ av träning och den träningsvärk som uppstår, därmed minskar värken i musklerna efter några veckor."
Jag skulle nog säga själv att jag är en "typ 2".
Hittade denna information på nätet. Jag har även läst mycket om att stretching egentligen inte är något som frhindrar träningsvärk, att det egentligen är en myt som uppstod på 50-60-talet.
Men det känns skönt att få veta att det inte är någon fara att träna vid träningsvärk, eftersom jag kan nästan vänta mig att det kommer sitta i ett par dar till.
Så imorgon blir det att dra till gymmet efter jobbet - WIHO! :)